五禽戏练习
第一节：五禽戏的由来及基础动作要领
诞生
西晋，陈寿《三国志。华佗传》:人体欲劳动，但不当使极尔。动摇则谷气得消，脉流通，病不得生，警如户枢不朽是也。吴有一术，名五禽之戏。一日虎、二日鹿、三日熊、四日猿、五日鸟。亦以除疾病，并利蹄足，以当导引。
概念:“五禽戏”是汉末、三国时期的名医华伦将虎、鹿、熊、猿、鸟等五种动物的某些动作提炼出来创编而成的中国传统套路健身操，是一种气功(易筋经、五禽戏、八段锦、六字诀》功法。
发展：五禽戏发展至今，形成不同流派，各有不同，共计三种在华伦故里，安徽毫州现在主要是董文焕和刘时荣所传的五禽戏另外还有新编五禽戏，1982年新编五禽戏作为在医学类大学中推广的“保健体育课”内容之一。2003年国家体育总局把重新编排后五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容想全国推广。2011年6月10日被收录进第三批国家级非物质文化遗产名录。
五禽戏的作用
“并利甄足，亦以除疾，以当导引”
《三国志》
华佗一生救人无数，虽然他被曹操所杀的时候只有64岁，但是他的学生吴普、樊阿都活到了90多岁，而且“齿牙完整，耳聪目明”相传就是得益于华佗传授给他们的“五禽戏”。
五禽戏，是通过模仿虎、鹿、熊、猿、鸟(鹤)五种动物的动作，以保健强身的一种气功功法。
歌诀
健身五禽戏， 虎鹿熊猿鸟，
肝肾脾心肺， 形神兼具备，
可疗八大虚， 长练永不老。
五禽戏动作要领
虎爪
五指张开，虎口撑圆，第、二指关节弯曲内扣
鹿角
拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣
熊掌
拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑员
猿钩
五指指腹捏拢，屈腕
鸟翅
五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。
握固
拇指抵掐无名指根节内侧其余四指屈拢收于掌心
预备式
1.两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颌微收，舌抵上腭，目视前方。
2.左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。
3.肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，掌心向上，配合吸气。
4.两肘屈曲内合，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前，配合呼气。术式动作3、4重复两遍后，两手自然垂于体侧，目视前方。
第二节：五禽戏第一戏——虎戏
虎戏锻炼时要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。
一、虎举
1.接上式。两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状（虎爪：五指张开，屈曲指间关节，内扣，虎口撑圆），目视两掌。
2.随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，拳心相对，用力沿体前缓慢吸气上提。至肩前时手臂放松，十指伸开，徐徐呼气上举至头上方，再指节内扣，弯曲成虎爪状。
3.两掌外旋握拳，拳心相对，目视两拳。
4.缓缓屈肘，吸气时将两拳下拉至肩前，变掌下按；再徐徐呼气，沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下，目视右掌。
重复上述动作左右交替一遍后，两手自然垂于体侧，目视前方。
二、虎扑
1.接上式。屈膝下蹲，两手握空拳，沿身体两侧随两腿伸膝、送髋、挺腹、后仰而上提至肩前上方。
2.两手向上、向前划弧，十指弯曲扣成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺臂塌腰，目视前方。
3.两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。两手握空拳，沿身体两侧随两腿伸膝、送髋、挺腹、后仰而向上提至胸侧；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。
4.左腿屈膝提起，两手上举，两拳变“虎爪”。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两“虎爪”向前、向下扑按至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。上式动作左右交替重复一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上，目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧，目视前方。
【习练功用】
1. 虎举 两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能；手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端的血液循环。
2. 虎扑 引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度；脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病有防治作用；脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督二脉，起到调理阴阳、疏通经络、推动气血运行的作用。
第三节：五禽戏第二戏——鹿戏
鹿喜挺身眺望，好角抵，运转尾闾，善奔走，通任、督二脉。习练“鹿戏”时，动作轻盈舒展，神态安闲雅静。
一、鹿抵
1.接上式。两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。
2.身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”（鹿角：中指、无名指弯曲，其余三只伸直张开），向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。
上式动作左右交替重复一遍，两手自然垂于体侧，松静站立，目视前方。
二、鹿奔
1.接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧推至体前，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方。
2.身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，拳变“鹿角”，掌背相对。
3.身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，呈左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。
4.左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方。
上式动作左右交替重复一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧，目视前方。
【习练功用】
1．鹿抵 尾闾运转可起到强腰补肾、强筋健骨的功效，从而防止腰部疾病的发生。
2．鹿奔 两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合征、肩关节周围炎等症有防治作用；重心后坐，意在疏通督脉经气，具有振奋全身阳气的作用。
第四节：五禽戏第三戏——熊戏
熊戏锻炼时，要表现出熊憨厚沉稳、松静自然的神态。术式外阴内阳，外动内静，外刚内柔，以意领气，气沉丹田；步态笨重拖沓，其实笨中生灵，蕴含内劲，沉稳之中显灵敏。
一、熊运
1.接上式。两掌成“熊掌”（熊掌：手握空拳，大指压于食指指甲桡侧上，虎口撑圆），拳眼相对，垂手下腹部，目视两拳。
2.以腰、腹为轴，身体右倾，上身做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右下腹部、右肋部、上腹部、左肋部、左下腹部划圆，目随上体摇晃环视。
3～4动作同1～2。
上式动作左右相反，上身做逆时针摇晃，两拳随之划圆，交替练习。做完最后一个动作后，两拳变掌下落，自然垂于体侧，目视前方。
二、熊晃
1.接上式。身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方。
2.身体重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。
3.身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至右膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视右前方。
4.身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。
上式动作左右交替重复一遍后，左脚上步，开步站立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧，目视前方。
【习练功用】
1．熊运 活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤；腰腹转动，两掌划圆，引导内气运行，可加强脾胃的运化功能；运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。
2．熊晃 身体晃动，意在两胁，调理肝脾；提髋行走，加上落步的微震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。
第五节：五禽戏第四戏——猿戏
猿生性好动，机智灵敏，善于跳跃，折枝攀树，不知疲倦。习练“猿戏”时，外练肢体的轻灵敏捷，欲动则如疾风闪电，迅敏机警；内练精神的宁静，欲静则似静月凌空，万籁无声，从而达到“外动内静”“动静结合”。
一、猿提
1.接上式。两掌在体前，手指伸直分开，再捏紧成“猿钩”（猿钩：五指并拢，成梅花状屈腕）。
2.两钩手上提至胸，两臂夹紧，两肩上耸，颈项回缩，吸气收腹提肛；同时，脚跟提起，头慢慢转向左；目随头动，视身体左侧。
3.头转正，两肩下沉，呼气松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。
4.两掌沿体前下按落于体侧。
上式动作左右交替重复一遍后，两手自然垂于体侧，松静站立，目视前方。
二、猿摘
1.接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左拳成“猿钩”收至左腰侧；右拳向右前方自然摆起，掌心向下（图9-16）。
2.身体重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再突然转头注视右前上方。
3.右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方划弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘式；目视左掌。
4.身体重心后移；左掌由“猿钩”变为“握固”（握固：拇指屈曲，指端压于无名指根部，其余四指握拳）；右手变掌，自然回落于体前，虎口朝前。随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌。
上式动作左右交替重复一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧，目视前方。
【习练功用】
1．猿提 “猿钩”的快速变化，可增强神经-肌肉反应的灵敏性；两掌上提时，缩项，耸肩，团胸吸气，挤压胸腔和颈部血管；两掌下按时，伸颈，沉肩，松腹，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血；提踵直立，可增强腿部力量，提高平衡能力。
2．猿摘 眼神的左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液循环；模拟猿猴在采摘桃果时愉悦的心情，可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有防治作用。
第六节：五禽戏第五戏——鸟戏
鸟戏取形于鹤。鹤是轻盈安详的鸟类，人们提及它时往往取意它的健康长寿。习练时，要表现出鹤的昂首挺拔、悠然自得的神韵。仿效鹤翅飞翔，抑扬开合。两臂上提，伸颈运腰，真气上引；两臂下合，含胸松腹，气沉丹田。活跃周身经络，灵活四肢关节。
一、鸟伸
1.接上式。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。
2.两掌缓缓向上举至头前上方，并吸气，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方（图9-17）。
3.两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌。
4.身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”（鸟翅：五指伸直，中指、无名指略低，其余三指背伸），向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。
5～8动作同1～4，但左右相反。
重复1～8动作一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方。
二、鸟飞
接上式。两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相上；目视前下方。
1.右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌呈展翅状，在体侧缓缓向上平举，并吸气，稍高于肩，掌心向下；目视前方。
2.左脚缓缓下落在右脚旁，并吸气，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。
3.两掌呈展翅状，在体侧缓缓向上举过去，并吸气，掌心向外，目视前方。
上式动作左右交替重复一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧，目视前方。
4.左脚徐徐下落在右脚旁，并呼气，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对，目视前下方。
【习练功用】
1．鸟伸 两掌上举吸气，扩大胸腔；两手下按，气沉丹田，呼出浊气，可加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量，改善慢性支气管炎、肺气肿等病的症状。两掌上举，作用于大椎和尾闾，督脉得到牵动；两掌后摆，身体成反弓状，任脉得到拉伸。这种松紧交替的练习方法，可增强疏通任、督二脉经气的作用。
2．鸟飞 两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心肺的作用，增强血氧交换能力；拇指、食指的上翘紧绷，意在刺激手太阴肺经，加强肺经经气的流通，提高心肺功能；提膝独立，可提高人体平衡能力。
第七节：五禽戏——收式 引气归元
收式 引气归元
1.两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下，吸气。
2.两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前；目视前方，呼气。重复1～2动作两遍。
3.两手缓慢在体前划平弧，掌心相对，高与脐平；目视前方。
4.两手在腹前合拢，虎口交叉，叠掌；眼微闭静养，调匀呼吸，意守丹田。
5.数分钟后，两眼慢慢睁开，两手合掌，在胸前搓擦至热。
6.掌贴面部，上下擦摩，浴面3～5遍。
7.两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，自然垂于体侧；目视前方。
8.左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备式，目视前方。
【呼吸要求】
练功前，先调匀呼吸。在每一戏锻炼中，呼吸要自然平稳，不可张口喘息，宜采用腹式呼吸。
【意念要求】
意守丹田，排除杂念，用意想着脐下小腹部，有助于形成腹式呼吸，做到上虚下实。
【习练要点】
1. 全身放松练功时，不仅肌肉要放松，思想神态也要放松，使动作柔中有刚，柔和连贯，不致僵硬。
2. 练习五禽戏时，必须把握好“形、神、意、气”四个方面。“形”，即练功时的姿势。要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作到位，合乎规范，努力做到“演虎像虎”“学熊似熊”。“神”，即神态、神韵。习练功法时，应做到“惟神是守”。“意”，即意念、意境。在习练中，要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想，使思想集中，排除杂念，做到心静神凝。“气”，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息，即习练者有意识地注意呼吸调整。
3. 五禽戏虽然动作相对简单，容易学会，但要练得纯熟，动作细化、精化，必须经过一段时间的认真习练。因此，初学者必须先掌握动作的姿势变化和运行路线，初步做到“摇筋骨，动肢节”即可。随后，在习练中要注意动作的细节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作习练，最后进行完整功法的习练，使动作符合规范，并达到熟练的程度。此时，就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境，真正达到“形神兼备、内外合一”。