一、易筋经
第一节：第一式——第三式动作要领及练习步骤
易筋经共计十二势，其预备式为：两腿开立，头端平，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。
第一势：韦驮献杵第一势
凝神静气，平静呼吸；身体站立，不偏不倚；双手环抱，抱于胸前，当与胸平，平定气息，精神内守，去除杂念，心底清静，面容端庄，心境坦然。
【习练步骤】
1．预备式身体站立，全身放松。头正如顶物，双目含视前方，沉肩垂肘，含胸拔背，收腹直腰，两手自然下垂，并步直立。面容端正，精神内守，呼吸平和。
2．合掌当胸左脚向左跨一步，与肩同宽；双臂徐徐外展，与肩齐平，掌心向下。旋臂转掌心向前，缓慢合掌，屈肘旋臂，转腕内收，指端向上，腕肘与肩平。
3．旋臂对胸两臂内旋，指端对胸，与天突穴相平（天突穴位于胸骨上窝中央）。
4．拱手抱球缓缓旋转前臂，至双手直立，两手臂向左右缓缓拉开，双手在胸前呈抱球状。沉肩垂肘，十指微曲，掌心相对，相距约15cm，两目平视。意守两手劳宫之间。
5．收势先深吸气，然后慢慢呼出，同时两手下落于体侧，收左脚，并步直立。
【动作要领】
1．两脚与肩同宽，两脚尖朝前略内扣。
2．沉肩垂肘，含胸拔背，脊背舒展，收腹直腰，两臂自然。
3．两手臂合抱成圆形，两掌心相对，相距约15cm。
4．凝神静气。单练旋臂对胸或拱手抱球时，可练3～30分钟。
【习练功用】
1．本节重点锻炼上肢三角肌、肱二头肌、桡侧腕伸肌群和前臂旋前肌群等，增强上肢臂力与前臂旋劲及肩关节的悬吊力，增强腕屈肌群肌腱柔韧性，有利于手法持久力的提高。
2．平心静气，安神定志。适用于失眠、体虚的患者。两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8～20次。
诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。
第二势：横担降魔杵
【习练步骤】
1．预备同第一式。
2．两手下按左脚向左分开，与肩同宽，两手于体侧下按，掌心向下，手指向前。
3．翻掌上提两手同时翻掌心向上，上提至胸前，缓缓向前推出，高与肩平。
4．双手横担双手向两侧分开，两臂平直，掌心向上，双手成一字形。旋臂翻掌，掌心向下，两膝伸直，足跟提起，足趾抓地，身体略前倾，两目圆睁。两下肢挺直内夹，伫立不动，意念停留在双手的劳宫穴上。
5．收势先深吸气，然后慢慢呼出，当呼气时两手慢慢下落，同时足跟着地，收左脚，并步直立。
【动作要领】
1．双臂两侧平举，与肩同高，成一字形。
2．翻掌提踵，脚趾抓地。
3．两膝挺直内夹，稳定直立。
4．单练双手横担势时，可练3～30分钟。
【习练功用】
1．重点锻炼上臂三角肌、肱三头肌、前臂伸肌群、股四头肌、趾伸肌群和肛门括约肌等，可增强臂力、腿力，有助于一指禅推法和揉法的持久力等提高。
2．宽胸理气，疏通血脉，平衡阴阳，调节身体平衡性。
3．能改善心肺功能，适用于心肌炎、缺血性心脏病、肺气肿、支气管炎等患者。两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8～20次。
诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
第三势：掌托天门
【习练步骤】
1．预备同第一式。
2．提掌平胸左脚向左跨一步，与肩同宽，凝神静气片刻。两手掌心向上，手指相对，缓缓上提至胸前。
3．翻掌上托旋腕翻掌，掌心向上，两臂上举，托举过头，切勿过仰。
4．掌托天门四指并拢，拇指外分，两虎口相对，对向天门，两手臂用暗劲上托，两目仰视掌背。足跟上提，脚尖内扣着地，用力贯穿两下肢及腰胁部。
5．收势两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，配合呼吸，先深吸气，随着动作下落慢慢呼出。放下两手的同时，足跟缓缓着地，收左脚并步直立。
【动作要领】
1．翻掌上举，两臂上托，手指相对，切忌贯力。
2．仰头目视掌背，内视天门。
3．脚跟提起，脚趾抓地，力贯腿胁。
4．单练掌托天门势时，可练3～30分钟。
【习练功用】
1.重点锻炼上肢的肱二头肌与肱三头肌、腰大肌、臀大肌、小腿三头肌和股四头肌等，增强臂力、腰力、腿力，可提高手法的综合协调性。
2.引气上行，聚诸阳之气，增加头部血流量，适用于椎动脉型颈椎病、低血压、贫血、缺血性心脏病等患者。两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8～20次。
诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽，舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。
第二节：第四式——第六式动作要领及练习步骤
第四势：摘星换斗势
【习练步骤】
1．预备同第一式。
2．握拳护腰左脚分开，与肩同宽，两手握拳，拇指握于掌心，上提至腰侧，拳心向上。
3．弓步伸手左脚向左前方跨弓步，左手变掌，伸向左前方，高与头平，掌心向上，目视左手。同时右手以拳背覆于腰后命门穴（命门穴位于第二腰椎棘突下）。
4．虚步钩手重心后移，上体右转，右下肢屈膝，左手向右平摆，眼随左手。上体左转，左脚稍收回，呈左虚步。左手随体左摆，并钩手举于头前上方，钩尖对眉中，眼视钩手掌心。
5．收势徐徐吸气，缓缓呼出，同时左脚收回，左手由钩手变掌，在前方划弧下落，右手由拳变掌落于体侧，并步直立（左右动作相同，方向相反）。
【动作要领】
1．以腰带动转体动作。
2．目注钩手掌心（钩手要求五指微捏紧，用力屈腕如钩状）。
3．重心后坐，身体不可前倾后仰、左右歪斜。
4．丁字虚步站立，前虚后实。
5．单练虚步钩手势时，可练3～30分钟。
【习练功用】
1．重点锻炼手腕屈肌群、肱二头肌、肱三头肌、下肢前后肌群、背腰肌、肛提肌等，增强臂力、腕力、腰力、腿力。为一指禅推法、㨰法等手法训练打下基础。
2．疏调肝胆、脾胃等功能，增强消化，适用于肠胃虚弱、消化不良、慢性结肠炎患者。
3．对颈椎病、腰膝酸软、阳痿早泄、子宫虚寒等有一定锻炼效果。
4．身体严重虚羸者慎练。
右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5～10次。
诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。
第五势：倒拽九牛尾势
【习练步骤】
1．预备同第一式。
2．马步擎手左脚向左跨一大步，略宽于肩；两手从两侧举至过头，掌心相对；屈膝下蹲，两掌变拳，下落插至两腿间，拳背相对。
3．左右分推两拳提至胸前，由拳变掌，左右分推。坐腕伸臂，掌心向外，两臂撑直。
4．倒拽九牛呈左弓步，两掌变拳，左手划弧至前，屈肘呈半圆状，外旋用力向后拉，静止性用力。握拳用力外旋，拳高不过眉，双目注拳，肘不过膝，膝不过脚尖。右手划弧至体后，右臂内旋反向用劲。上体前俯至胸部靠近大腿，再直腰后仰，其他姿势不变。
5．收势先深吸气，然后慢慢吐气，同时左脚收回，双手由拳变掌，下落于体侧，并步直立（左右动作相同，方向相反）。
【动作要领】
1．两腿前弓后箭，前肘半圆微屈，肘腕外旋呈后拽势。
2．后肘微屈，呈屈肘腕状，内旋后伸，两臂扭转用劲，两手均为静止性用力，如绞绳拽牛之状。
3．前臂拳高不过眉，肘不过膝，膝不过足，双目注视前拳。
4．上身正直，沉腰收臀，运气于少腹丹田。
5．单练倒拽九牛尾势时，可练3～30分钟。
【习练功用】
1．重点锻炼上肢屈肌群、两臂旋后肌、旋前圆肌和下肢各肌群等。增强臂力、指力和下肢力量。为一指禅推法、法、抖法、振法的练习和提高提供基础。
2．强劲肩臂、腰腿力量，可防治肩臂劳损、腰肌劳损、腰椎间盘突出症。
3．疏调肝肾，条达气血，舒畅心情，愉悦情志，可防治失眠症和忧郁症。
右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5～10次。
诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气空松；用力在于两膀，观拳须注双瞳。
第六势：出爪亮翅势
【习练步骤】
1．预备同第一式。
2．握拳护腰并步直立，两腿并拢，两手握拳，拇指握固拳心，拳心向上，握拳护腰。
3．提掌前推两拳上提至胸前，由拳变掌前推，掌心向上，手指向前，两臂伸直，高与肩平。
4．提踵亮翅肘挺直，腕尽力背伸，坐腕翘指，十指外分，力贯掌指，目视指端，头如顶物，挺胸收腹；同时上提足跟，两腿挺直。随吸气，双手用力握拳收回至胸前侧，同时缓慢落踵；再提足跟，随呼气，由拳变掌向前，十指外分前推。共做七次（图7-13）。
5．收式先深吸气，握拳收回胸前，然后慢慢呼出，同时放下两手置于两侧，缓缓落下两手。
【动作要领】
1．并步直立，头如顶物，挺胸收腹。
2．坐腕亮翅，肘直腕伸，并腿伸膝，两胁用力，力达指端。
3．双目圆睁，吸收呼推。
4．单练提踵亮翅势时，可练3～30分钟。
【习练功用】
1．重点锻炼上肢前臂屈肌群、伸肌群及前锯肌、背阔肌等，增加臂力、腕力及指力。可提高平推法、擦法等手法的功力。
2．一开一阖，调畅气机，通畅上中下三焦。
3．开阖膏肓穴，通过伸臂推掌、屈臂收肘、展肩扩胸动作，锻炼人体的心肺功能，调节人体呼吸及全身气血运行，培育肺气，稳固肾气。适用于老年性肺气肿、肺心病等患者。
两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8～12次。
诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。
第三节：第七式——第九式动作要领及练习步骤
第七势：九鬼拔马刀势
【习练步骤】
1．预备同第一式。
2．交叉上举左脚向左分开，与肩同宽，两手交叉上举，左手在前，右手在后（图7-14）。
3．上托下按两手同时旋腕，左手上举，用力上托过头，右手掌心向下，并向身后下按（图7-15）。
4．臂项相争右手屈肘，按住头后枕部，左手向后，尽力上提，至左侧肩胛间区，掌心前按，紧贴背部。右手掌前按，肘向后展，头项用力后仰，臂项相争用力，眼向前平视（图7-16），然后身体充分向左拧转，眼向左方平视。
5．收式双手同时撤力，身体转正，两臂呈侧平举，掌心向下。深吸一口气，徐徐呼出，两手同时下落置于两侧。左脚收回，并步直立
（左右动作相同，方向相反）。
【动作要领】
1．上体左右拧转，保持躯干中轴正直。
2．臂项争力，使用暗劲，颈部端直，不可歪斜。按背之手，掌心向前，紧贴后背。
3．两目平视，肩胸放松，身直气静。
4．单练臂项相争势时，可练3～30分钟。
【习练功用】
1．重点锻炼颈肌、肱三头肌、肱二头肌、前臂屈肌群、肩胛提肌、斜方肌和背阔肌等，增强颈部力量及臂力、腕力及肩关节灵活性，有利于推法、按法、扳法的功力训练。
2．增强颈臂腕肌力，锻炼颈、肩、肘、腕部各关节的功能，可防治颈椎病、肩背劳损、肩周炎、肘腕肌腱损伤等病症。
3．疏通督脉，宽胸理气，改善头部血液循环，对肺气肿、脑供血不足等有一定防治效果。
4．高血压与脑血管病变患者慎练。
脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5～10次。
诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。
第八势：三盘落地势
【习练步骤】
1．预备同第一式。
2．仰掌上托左脚向左横跨一大步，两掌相距稍宽于肩。两臂由两侧向前，仰掌上举，两臂伸直，与肩相平、同宽（图7-17）。
3．马步下蹲两掌心翻掌向下，两手掌内旋，肘外展。两下肢屈膝下蹲成马步，两手掌下按，悬空于两膝部外上方（图7-18）。
4．三盘落地两腿缓缓伸直，同时两掌心翻转向上，上托如千斤，高与肩平。再屈膝下蹲，同时两掌心翻转向下，四指并拢，大拇指分开，虎口相对，猛拿如水上浮球，下按悬于膝部外侧上方，上身正直，两肘向内夹紧。两目圆睁，闭口平息，反复三次。
5．收式先深吸气，然后徐徐呼出，身体缓缓直立，两腿缓缓升直，两掌心上托至肩平，再翻转向下，徐徐落至两侧。左脚收回，并步直立。
【动作要领】
1．头如顶物，两目平视，舌抵上腭，微微闭口。
2．上身正直，前胸微挺，后背挺拔，马步下蹲。
3．两手上托如千斤，下按如浮球。
4．单练三盘落地势时，可练1～10分钟。
【习练功用】
1．重点锻炼下肢股四头肌、股二头肌、腰背肌，可增强腰力、腿力及下肢的耐力，为练习下盘架势的功法打下基础。
2．一上一下，体内气机得以升降，达到心肾相交、水火既济，防止心悸失眠、神经衰弱、头昏乏力。
3．促进下肢和腹腔静脉回流，消除下肢与盆腔瘀血，对防治下肢静脉曲张、腰腿痛、盆腔炎、附件炎等有一定疗效。
4．膝关节严重退变患者慎练。
左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5～10次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。
诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。
第九势：青龙探爪势
【习练步骤】
1．预备左脚向左跨一步，与肩同宽。双手握拳上提胁肋部，拳面抵住章门穴（位于第十一肋端），拳心向上（图7-19）。
2．侧身俯腰右拳变掌上举过头，掌心向左，侧身俯腰。左手握拳抵住章门穴不变（图7-20）。
3．转腰变爪以腰带动手臂，向左转体，四指并拢，屈拇指内扣，按于掌心，掌心向下，右臂向左侧伸展，目视前方。
4．青龙探爪上身向左前方下俯，右手爪随势下探至左足正前方，触地紧按，双膝挺直，足跟不得离地，抬头两目前视（图7-21）。
5．收式先深吸气，然后徐徐呼出，两膝呈马步势，身体转正，右手变掌，围绕膝关节划弧，左手由拳变掌，双手落于两侧，左脚收回（左右动作相同，方向相反）。
【动作要领】
1．以腰带动手臂，转体变爪，力注五指。
2．俯身探地时，抬头两目平视，手臂、腰背要充分伸展，手爪尽力下探。
3．整个动作要求肩松肘直，下探时，下肢挺直，足跟勿移。
4．呼吸均匀，心静自然。
5．单练青龙探爪势时，可练1～10分钟。
【习练功用】
1．重点锻炼上肢各肌群、肋间肌、腹外斜肌、背阔肌、臀大肌、下肢后侧肌群等，增强上下肢力量和柔韧性，为一指禅推法与指揉法的功力打下基础。
2．疏肝利胆，壮腰蓄劲。可防治慢性肝病、慢性胆囊炎、腰肌劳损、下肢无力等疾病。3.宣通肺气，松解带脉，调节脏气。对呼吸系统疾病、妇科经带疾患有较好的防治作用。
3．严重的肺心病患者慎练。
两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5～10次。
诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。
第四节：第十式——第十二式动作要领及练习步骤
第十势：卧虎扑食势
【习练步骤】
1．预备同第一式。
2．弓步探爪左脚向前迈一大步，右腿蹬直，成左弓箭步；双手由腰侧向前作扑伸动作；手与肩同高，掌心向前，坐腕，手呈虎爪状，前扑动作刚劲有力，如猛虎状（图7-22）。
3．撑掌叠足双手直掌撑地至左足两侧，指端向前；亦可十指指尖或双手大拇指、食指、中指三指撑地。收左足于右足跟上，呈跟背相叠（图7-23）。身体向后收回提臀，双足踏紧，臀高背低，胸腹收紧，双臂伸直，头夹于两臂之间，蓄势待发。
4．前探偃还头、胸、腹、腿依次紧贴地面，向前呈弧形探送，至两臂撑直，抬头挺胸，沉腰收臀，双目前视（图7-24）。再由腿、腹、胸、头依此紧贴地面，向后呈弧形收还，至臀高背低位，蓄势收紧。于臀高背低位时，换左右足位置，如前起伏往返操作。
5．收式于臀高背低位时，先深吸气，然后徐徐呼出；右足从左脚跟上落下，向前迈半步，左脚跟上半步，两足成并步，缓缓起身，双手收回于两侧。
【动作要领】
1．前扑动作刚劲有力，手呈虎爪，坐腕探爪。
2．前探偃还时，往返动作呈波浪起伏，紧贴地面。
3．前探时呼气，抬头挺胸，沉腰敛臀，双目前视。
4．偃还时吸气，臀高背低，胸腹收紧，两臂伸直，蓄势待发。
5．单练前探偃还时，练者可根据功力练1～30次。
【习练功用】
1．重点锻炼手指、上肢各肌群、胸大肌、腹肌、腰背肌、下肢各肌群，以增强指力、臂力与腰力。对点穴法、抓法、捏法、拿法、一指禅推法等手法力度的提高有极好的促进作用，并为托法、拔伸法、弹拨法等手法的练习打下基础。
2．壮腰固肾，伸筋健骨，舒筋通络，充盈任督二脉，强壮全身，效果显著。对颈椎病、腰背肌劳损、腰椎间盘突出症、四肢关节活动不利等有防治作用。
3．脊柱病术后与长期体弱久病者慎练。
右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5～10次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。
诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。
第十一势：打躬势
【习练步骤】
1．预备同第一式。
2．马步抱枕左脚向左跨一大步，比肩稍宽，双手仰掌外展，上举至头，掌心相对，同时屈膝下蹲，呈马步势。十指交叉相握，屈肘缓慢下落，双掌抱于头枕部，与项争力，双目前视（图7-25）。
3．弯腰直膝慢慢向前俯腰，同时伸直下肢，双手用力抱于枕后，头低伸至胯下，足跟不离地，双目后视。
4．击鸣天鼓双手慢慢分开，掌心分别掩住耳郭，四指按于枕骨（玉枕关），食指从中指滑落，弹击天鼓，耳内可闻及咚咚响声，共击24次（图7-26）。
5．收式先深吸气，随势伸直腰部，再缓缓呼气，双手同时从枕部变掌心向下，从两侧落下，收回左脚，并步直立。
【动作要领】
1．双手掌抱紧枕部，两肘向后充分伸展，与项争力。
2．俯腰时，头尽量低伸胯下，下肢伸直，足勿离地，切忌屏气。
3．按住双耳，闭塞听力，宁心内闲，静听鸣鼓声。
4．单练击鸣天鼓势24次，不紧不慢。
【练习功用】
1．重点锻炼颈项肌肉、上肢各肌群、胸大肌、肋间肌、背阔肌、腰背肌和下肢后侧诸肌群等，增强臂力、腰力、腿力，为全面练习推拿手法打下基础。
2．醒脑明目、益聪固肾。对头昏头晕、记忆力减退、视物模糊、耳鸣耳聋、腰膝酸软、失眠乏力等病症有较好的效果。
3．高血压、肺气肿及腰椎间盘突出症等患者慎练。
两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8～20次。
诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。
第十二势：掉尾势
【习练步骤】
1．预备同第一式。
2．握指上托并步直立，双手十指交叉握于小腹前，掌心向下提于胸前，旋腕翻掌心上托，托至肘部伸直。托举用力，双目平视前方（图7-27）。
3．左右侧俯向左侧转体90°，随势向左前方俯身，双掌推至左脚外侧，尽量掌心贴地，双膝挺直，足跟勿离地，昂首抬头，目视左前方；由原路返回，身体转正，双手随势上托。再向右侧转体90°，随势向右前方俯身，双掌推至右脚外侧，尽量掌心贴地，昂首抬头，目视右前方。再原路返回，身体转正，双手随势上托（图7-28）。
4．后仰前俯双手臂、头、脊背极力后仰，双膝微屈，足不离地，全身尽力绷紧，犹如拉紧弓弦，两目上视，呼吸自然，切勿屏气；再俯身向前，随势掌心向下，推掌至两脚正前方，掌心尽量紧贴地面，昂首抬头，目视前方，下肢挺直，足跟不离地（图7-29）。
5．收式配合呼吸，深吸气时，上身伸直，提掌至小腹前；深呼气时，上身前俯，推掌至地，如此往返4次。最后，起身直腰，双手分开，缓缓收回身体两侧。
【动作要领】
1．十指交叉相握勿松，上举时手臂须挺直。
2．身体后仰，全身尽力绷紧，俯身推掌，掌心尽量推至地。
3．俯身推掌时，下肢伸直，昂首抬头，两脚不离地。
4．俯身提掌，呼吸配合，凝神静气，意念入定。
【习练功用】
1．本势重点锻炼背阔肌、竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、上肢肌群、下肢肌群的肌力，以及手指的指力。同时，对腰背部及下肢后侧筋膜有拉伸作用。为推拿手法协调性、柔和性的锻炼打下基础。
2．强健筋骨，滑利关节，扳指蓄力。能防治颈椎病、肩臂劳损、腰背劳损、腕手部筋伤等病症。
3．本势为易筋经的结束动作。全套锻炼结束后，能通调十二经脉和奇经八脉，畅通气血，协调脏腑，平衡阴阳，舒畅心情。
两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次。
诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。