八段锦课程练习

八段锦

八段锦是我国经典传统保健功法之一，最早见于宋代洪迈《夷坚志》中，是内练“精、气、神”的保健养生功，不但是人们防治疾病的常练功法，而且也是强身健体、提高体力常练的功法之一。八段锦由八段如“锦”缎般优美、柔顺的动作组成，结合功法动作和功效特点，每节均冠以七字名称，以便于记忆和习练。

【第一段两手托天理三焦】

【习练步骤】

1.预备两脚并拢，自然站立；肩臂松垂于体侧；头项正直，用意轻轻上顶，下腭微内收，眼向前平视；勿挺胸，勿驼背，腹部内收，勿前凸，腰部直立，宜放松。精神内守，神态安宁，呼吸自然。其他各段的预备动作，均与此式相同。

2.交叉上举左脚向左平跨一步，与肩同宽；两手腹前交叉；眼看前方。

3.侧分前俯两手向体侧左右分开下落，成侧平举，掌心向上；之后，两膝伸直，上体前俯，两手翻掌向下，在膝部下方十指交叉互握。

4.直体翻掌上体抬起，两手沿身体中线上提至胸前，翻掌上托至头上方，两臂伸直上顶，提踵，抬头；眼视手背。

5.收式脚跟落地，两手侧分下落，左脚收回，并步直立。

【动作图例】

【第二段左右开弓似射雕】

【习练步骤】

1.预备同第一式，松静站立，精神内守，呼吸自然。

2.马步平举左脚向左平跨一大步，屈膝下蹲，成马步；两手提至侧平举。

3.右盘合抱两臂屈肘交叉于胸前，右手在外，两掌心向里；同时重心左移，右脚屈膝提起，脚踝盘在左大腿上，右脚下落。

4.左推拉弓右手握拳，屈肘向右平拉；左手成八字状，拇指向上，掌心朝外，缓缓用力向左推出，高与肩平。

5.收式两手经体侧下落，左脚收回，并步直立。以上为左式动作，后接右式动作。右式与左式动作相同，唯左右相反。

【动作图例】

【第三段调理脾胃须单举】

【习练步骤】

1.预备同第一式，松静站立，精神内守，呼吸自然。

2.开步上举左脚向左平开一步，与肩同宽，两掌仰掌向上，十指相对，从体前上托，至胸平。

3.上举下按右手翻掌上举，至手臂伸直，指尖朝左；左手翻掌下按于体侧，至手臂伸直，指尖朝前。

4.收式两臂带动两掌于体侧划弧，至平举，然后下落，收回左脚，右式与左式动作相同，唯左右相反。

【动作图例】

【第四段五劳七伤往后瞧】

【习练步骤】

1.预备同第一式，松静站立，精神内守，呼吸自然。

2.开掌旋臂左脚向左平开一步，与肩同宽。两手臂外旋，外展约30°，两掌旋开，掌心朝外。

3.转头后瞧随呼吸旋转颈项，向左转头，至目视后方。

4.收式随呼气转回头颈，两臂转回，下落于体侧，并步直立。以上为左式动作，下面为右式动作，右式与左式动作相同，唯左右相反。

【动作图例】

【第五段摇头摆尾去心火】

【习练步骤】

1.预备同第一式，松静站立，精神内守，呼吸自然。

2.马步下按左脚向左平跨一大步，成马步；两手经体侧上举至头前交叉，下落按于膝上，虎口向里。

3.左俯摇转上体向右前方探俯，最大幅度向左摇转，左腿蹬伸，重心右移，拧腰切胯；眼视右下方。

4.右俯摇转与左俯摇转相同，唯方向相反。

5.马步环抱上体直起，两手划弧胸前环抱，掌心向里，指尖相对。

6.向左平绕上体稍向右转，两臂随之摆动。上体自左向右环绕1周，两臂随之平绕1周，成马步胸前环抱姿势。

7.向右平绕与向左平绕相同，唯方向相反。

8.收式两手落于体侧，左脚收回，并步直立。

【动作图例】

【第六段双手攀足固肾腰】

【习练步骤】

1.预备同第一式，松静站立，精神内守，呼吸自然。

2.上举后仰两臂体前上举至头顶，掌心向前。

3.俯身攀足上体前俯，两手指攀握脚尖，直膝。

4.直立上行上体直起，两手沿大腿内侧上行至腹前。

5.按腰后仰两手左右分开，沿带脉向后按于肾俞穴；上体后仰，抬头。

6.收式两手落于体侧，并步直立。

【动作图例】

【第七段攒拳怒目增气力】

【习练步骤】

1.预备同第一式，松静站立，精神内守，呼吸自然。

2.马步握拳左脚向左平跨一步，屈膝下蹲，成马步；两手握拳于腰间。

3.马步冲拳左拳向前冲出，拳眼向上，两眼瞪视左拳，左拳收回。右拳向前冲出，拳眼向上，两眼瞪视右拳，右拳收回。

4.弓步叉拳上体左转，成左弓步；同时，两拳体前交叉。

5.上举平劈两拳交叉上举至头上方，左右分开，向下劈拳，拳眼向上，高与肩平；眼视右拳。

6.马步握拳上体右转成马步；两拳收于腰间，拳心向上。

7.弓步叉拳同3式，唯方向相反。

8.上举平劈同4式，唯方向相反。

9.马步合抱上体左转，成马步；两臂屈肘交叉抱于胸前，拳心向内。

10.伸肘崩拳两臂伸肘，向两侧冲拳，眼平视。

11.收式两臂下落体侧，左脚收回，并步直立。

【动作图例】

【第八段背后七颠百病消】

【习练步骤】

1.预备同第一式，松静站立，精神内守，呼吸自然。

2.提踵点地两臂外展30°，向右转掌；上提足跟，至脚尖点地。

3.上下抖动脚跟不着地，身体上下抖动七次，再尽力提踵，头向上顶；随之脚跟轻轻着地，两手落于体侧。

4.结束动作两臂经体侧上举于头顶上方，配合吸气；再经体前徐徐下按至腹前，配合呼气。重复多次后，立正还原。

【动作图例】

【呼吸要求】

初练者，以自然呼吸为主，待熟练到一定程度后，可逐渐与动作配合。

【意念要求】

意念自然，要“似守非守，绵绵若存”，过于用意会造成气滞血瘀、精神紧张。松静自然、准确灵活、练养相兼、循序渐进是八段锦练习的基本要领，也是最根本的法则。

【习练要点】

1.八段锦练习前，要做好准备工作，换穿宽松衣服、练功鞋或软底布鞋，停止剧烈的脑力、体力活动。练功中，每段动作要求伸展、缓慢、柔和，肌肉放松，用力适度，切不可用蛮力、僵力。神态上要安宁祥和，精神内守，排除一切杂念。练习完毕，应注意保暖，不可当风。

2.八段锦共有八段，可视每人具体情况，选择其中一段或几段或整套进行锻炼，但应循序渐进，持之以恒。练习时间、强度因人而异，一般以每天1～2次，每次练至微微汗出为宜。

【习练功用】

1.两手托天理三焦通调三焦气机，有利于培育元气，对支气管哮喘、功能性消化不良、便秘、慢性胆囊炎、失眠及脊柱相关疾病有效。

2.左右开弓似射雕通过颈、胸、腰的左右拧转，可改善各部位的血液循环，达到宽胸理气、增强心肺功能的作用。

3.调理脾胃须单举舒散脾胃气滞、疏通中焦气血。通过本式的抻拉动作，使经过胸腹部的足太阴脾经、足阳明胃经得到舒展，特别是使肝、胆、脾、胃等脏器受到牵拉，可增强胃肠蠕动，使脾胃功能得到调理。

4.五劳七伤往后瞧脊柱拧转，可使督脉气血通畅，从而增加脑部供血、加强心肺功能、调理脾胃，并能强腰健肾。对“诸虚劳损”“五劳七伤”所指的各种虚损性疾病有一定疗效。

5.摇头摆尾去心火手少阴心经和足少阴肾经得到疏通调节，使居于下焦之肾水上升，以清养心火，从而达到水火既济、阴平阳秘。

6.双手攀足固肾腰通过腰部俯仰动作，刺激了督脉及足太阳膀胱经腧穴，锻炼了人体脊柱功能，故能固肾壮腰，对腰肌劳损、坐骨神经痛及泌尿系统疾病有一定疗效。

7.攒拳怒目增气力“攒拳”可激发足厥阴肝经经气，以至筋骨强健，气力倍增；“怒目”则可疏泄肝气、调和气血。

8.背后七颠百病消补益肾气、疏通经络、调和气血。适当的振动对人体骨骼、肌肉、内脏等均是有益的，久练可增强人体抵抗力、祛病强身。